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配速不只是炫耀 数字背后的意义你都懂吗?

时间:2020-02-01

资料图。

数据表。

我相信长期跑步者对跑步速度这个术语很熟悉。

起搏速度是指跑步过程中每1公里跑一次的平均时间。简而言之,这就是你跑得有多快。

所以问题是:跑步速度是否尽可能快?

当然不是,跑步速度又快又慢。我们还需要参考训练类型、锻炼目的和自我锻炼功能等因素。越快越好。

01

pace running

并非所有跑步项目都尽可能快。为了成功完成比赛或日常训练目标,我们需要根据不同的跑步项目进行适当的速度调整。

①短跑比赛

对于这样的短时和短距离比赛,跑步者可以通过常规力量训练、核心训练和短跑训练来尽可能提高他们的短时速度,从而获得更好的排名。

②中长跑

800米~ 5公里中长跑对运动员的身体素质和速度有要求。因此,我们不能再盲目追求速度的提高。

跑步者的速度调整应该基于身体没有超载并且能够顺利完成比赛的事实。

③马拉松

马拉松是对跑步者体能和耐力的一次伟大考验。如果一开始速度提高得太快,很可能导致早期过度消耗体力,这将不能保证跑步者顺利完成比赛。

因此,马拉松的速度不应该太快或太慢。它应该适应跑步者自己的运动功能和比赛的结束时间。

在实际情况下,比赛可以在7: 30分钟/公里内顺利完成。对大多数跑步者来说,速度通常是5: 20 ~ 7: 20分钟/公里。

④日常训练

对于比赛的日常训练,速度可以略高于比赛的速度。根据你所在州的训练计划,速度应该在5: 00 ~ 7: 00分钟/公里左右。

⑤锻炼放松

如果这只是一种正常的跑步放松,那么最好是以中速和中慢速跑步。根据跑步距离、强度和自身条件,速度可控制在6: 00 ~ 8: 00分钟/公里。

02

速度匹配锻炼目的

跑步可能是为了塑造体形、减肥或准备比赛。速度匹配的选择因锻炼目的而异。

①减肥

有氧运动是一种相对有效的减肥方法。如果步伐太快,相应的身体负荷和心率也会增加。因此,在跑步过程中应尽可能控制速度,并应保持中、中速,即约6: 40 ~ 8: 00分钟/公里。

②塑形

跑步训练旨在塑形、健身和改善功能。与常规跑步相比,速度稍有提高,一般适宜在5: 30 ~ 6: 40分钟/公里,可有效帮助各部位肌肉得到充分锻炼和拉伸。

③为比赛做准备

在比赛准备的早期阶段,在比赛的前1-3个月,跑步者可以通过有计划的训练逐渐提高速度,而当接近比赛时,他们可以减少运动负荷和速度等。从而确保身体在保持活力的同时能够得到充分的休息、调整和力量储备。

03

速度匹配状态

每个人的身体状况和运动功能都不同,相应的速度匹配也会不同。高速比赛不一定适合每个人,但也不一定适合每个人。

因此,根据自己的运动功能、身体状况、年龄水平等客观因素调整适合自己的节奏也是非常必要的。

以常规训练为例:

①20~29岁跑步者建议速度匹配

有长期计划训练的资深跑步者:

男性4:40 ~ 4:50分钟/公里;女性5: 10 ~ 5: 30分钟/公里。

长期跑步的中级跑步者:

男性5:00 ~ 5:20分钟/公里;女性5: 40 ~ 6: 10分钟/公里。

经常跑步训练的普通跑步者:

男子5:20 ~ 5:50分钟/公里;女性6: 10 ~ 6: 40分钟/公里。

肥胖/虚弱的初学者或初级跑步者:

男性5:50 ~ 7:20分钟/公里;女性6: 40 ~ 8: 00分/公里。

②30-39岁的跑步者推荐速度匹配

有长期计划训练的资深跑步者:

男子4: 50-5: 00分/公里;女性5:30 ~ 5:50分钟/公里。

长期跑步的中级跑步者:

男性5: 10 ~ 5: 30分钟/公里;女性6:00 ~ 6:20分钟/公里。

经常跑步训练的普通跑步者:

男子5: 30 ~ 6: 00分/公里;Wo

肥胖/体弱的初学者或初级跑步者:

男性6: 00 ~ 7: 00分钟/公里;女性7: 00 ~ 8: 00分/公里。

③40~49岁跑步者建议速度匹配

有长期计划训练的老年跑步者:

男子5: 00 ~ 5: 10分钟/公里;女性5: 50 ~ 6: 00分钟/公里。

跑了很长时间的中级跑步者:

男子5: 20 ~ 5: 40分钟/公里;女性6: 10 ~ 6: 40分钟/公里。

经常跑步训练的普通跑步者:

男子5: 40 ~ 6: 10分钟/公里;女性6: 40 ~ 7: 10分钟/公里。

肥胖/体弱的初学者或初级跑步者:

男性6: 20 ~ 7: 30分钟/公里;女性7: 20 ~ 8: 30分钟/公里。

04

提速

为了更好地改善运动功能,在比赛中取得更好的成绩,我们也可以通过一些方法合理适当地提速。

①跑步者可以通过日常训练有计划地提高他们的速度,但他们应该注意循序渐进。

②增加伸展运动、核心训练、平衡训练等训练内容。还能有效改善身体的运动功能,从而提高步速。

③跑步者也可以借助设备在一定程度上提高速度。

最后,是同一句话。每个人的状态都不同。以上内容只能为你提供一个参考值,这真的很适合你自己的节奏。你仍然需要跑步者根据他们通常的跑步情况和他们自己的状态来决定~

(跑步圣经)

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