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看似简单的俯卧撑,原来有大学问,这些好处你也不知道!

时间:2020-02-12

俯卧撑不仅仅是初学者的动作

我的大多数朋友认为俯卧撑只适合初学者,但是他们错了。俯卧撑在健身的各个阶段都很受欢迎(主要是因为它们易于操作和熟悉)。即使你通过了健身的初级阶段,你也不应该停止加强这一运动。

许多人在做俯卧撑时做了错误的动作,即使他们没有意识到他们在使用他们的力量,但是如果做得正确,俯卧撑会大大增加胸部肌肉。它也可以用各种方式完成,有些比最初的动作容易,有些更难。它需要大量的力量、协调、平衡和身体意识才能正确完成。

当你做正确的俯卧撑时,你将把你总重量的70%压在胸肌上。这个动作也需要你投入大量的精力来协调你的全身平衡。在这里,我们将解释最常见的训练错误和纠正技巧,这样你就可以掌握俯卧撑并使胸肌生长。

1。保持身体挺直

你会看到许多姿势不好的人在做俯卧撑时都会下垂。这是完全错误的。做正确的俯卧撑时,背部和身体在一条直线上。许多人甚至错误地认为臀大肌的顶部是膝盖、肩膀和脚踝的对齐点。

一定要避免这个错误。正确俯卧撑的直线由以下五点组成:脚踝、膝盖、臀部、肩膀和头部。如果你不想记太多,提醒自己保持全身挺直。

2。保持身体的自然曲线“试着保持脊柱的自然弯曲,尤其是腰部。正确的俯卧撑姿势与正确的站立姿势非常相似,腰部自然弯曲以保持肩部向后收紧。向前倾斜肩膀不好。

为了降低骨盆前倾和腰椎弯曲的风险,收紧腹部肌肉并保持臀部向上,不要让腹部挂在躯干下面。

3。保持臀部向上

臀部向上比臀部向下好。当臀部处于高位时,它们会激活更多的抗拉伸力,这绝对不会使俯卧撑更容易或给你带来更多困难。虽然这种姿势不理想,但它不会对你的脊柱造成任何风险,你也可以在其他俯卧撑姿势中看到它。

相反,臀部放低得太低会减少胸部肌肉的运动,并将压力传递到脊柱,而这是你不想要的。这将缩短锻炼范围,让你更容易利用你的力量。即使你能做更多的俯卧撑,它们的质量也会很差,会逐渐磨损你的脊柱。

4。肘部位置

你可能会发现,当其他小伙伴做俯卧撑(包括水平推)时,最大的错误是肘部距离太宽。这只会导致关节、肩袖和肌肉的急性和慢性损伤。建议肘部应该成45度角,这比完全向外张开要好得多。

理想的姿势是肩胛骨缩回。为了做到这一点,肘部会更靠近躯干,当你做俯卧撑时,你肯定会感觉更好。

5。正确的肩部位置

正确的肘部和肩部姿势是同时存在的,很少一个是正确的,另一个是不正确的。正确的做法是收缩和下沉肩膀,同时将肩胛骨向脊柱收紧,这将使你的胸肌伸展得更好。

这改善了肩胛骨和肱骨之间的相互作用。记住,主要的想法是想象你正试图把一个网球压在肩胛骨之间,以保持你的上背部绷紧。

6。脚的姿势

俯卧撑(或任何上身运动)最被忽视的一个方面是脚的位置。如果你想充分发挥你的运动能力,你必须把你的脚放在正确的位置。支撑尽可能多的脚趾。理想情况下,前脚不应该接触地板,但是脚趾应该支撑大部分重量。

你最好试试什么样的脚姿最适合你。一些人发现,当他们的脚靠得更近时,他们锻炼得最好,而另一些人更喜欢把脚移开得更远。无论如何,知道最好的有助于完成最多的行动,并从培训中获得更多的结果。

7。手臂角度

简单地说,你的手臂越长,施加力的杠杆越短,你的手臂越短,杠杆越长。这就是为什么水平推力强的人总是拥有最短和最敏感的手臂。你也可以把这个概念应用到俯卧撑上。

为了充分发挥人体的a

8.手的位置

如果双手的位置相对向内(这是人们做俯卧撑时经常出现的情况),人们通常会将手臂从身体两侧张开。我知道这不是合适的姿势。

正确的手部姿势可以防止肘部在手腕上移动,否则肘部关节会带来不必要的压力。它还将增加胸部和肩部对运动的参与,使俯卧撑更有效,胸部肌肉更大。

9。把地板推离身体。

为了纠正你可能犯的错误,一个非常简单的方法是想象将地板推离身体,而不是将身体本身推离地面。力被转化为全身张力,产生支撑作用。把地面推到一边,你会用更多的肌肉把俯卧撑变成全身锻炼。

10。“收紧核心”是一个非常简单的方法,可以很容易地纠正你的错误,帮助你从俯卧撑中获得更多的结果:收紧核心。这有助于避免脊柱弯曲(向后弯曲)或“驼背”俯卧撑。

像蹲下和用力拉一样收紧核心(在整个过程中不要呼吸)。收紧核心迫使脊柱保持中立,以降低受伤风险。

俯卧撑看起来很简单,动作越基本,受到的关注就越少。初学者和健身专业人士都应该注意俯卧撑的效果,在加入训练计划时,效果仍然很显着,就像健身圈里流行的一句话:谁练习就知道!回到搜狐看更多

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